UNE SEMAINE DE MENUS

Il y a des jours où on ne sait plus quoi cuisiner… Ca nous arrive à tous. Ceux qui vous disent qu’ils ne sont jamais en panne d’inspiration, ou que ça ne les dérange JAMAIS de cuisiner… Ne les croyez pas ! On a tous nos moments de faiblesse et de ras le bol.

C’est dans ces moments là qu’une semaine de menus clés en main ça dépanne. Plus besoin de se prendre la tête, et en plus les menus qu’on vous propose sont sains et gourmands, et plaisent à toute la famille.

Les recettes sont prévues pour deux adultes et deux enfants, mais à vous d’adapter. On vous a mis ça comme nous on cuisine au quotidien. Si les recettes vous plaisent, rendez-vous à la fin de l’article pour télécharger notre ebook gratuit et l’avoir sous la main pour vous faire plaisir et vous faciliter le quotidien.

LUNDI

Midi : Tian de légumes + steak haché 5%

Soir : velouté de carottes au cumin + riz + blanc de dinde

MARDI

Midi : Taboulé sans cuisson à la feta + escalope de poulet grillé

Soir : Salade de lentilles aux légumes grillés + œufs durs

MERCREDI

Midi : Poisson en papillotte + duo de tagliatelle

Soir : Gaufres à la soupe et sauce au skyr + blé + viande des Grisons

JEUDI

Midi : Nuggets de poulet maison + ratatouille express + boulgour

Soir : Concombres à la grecque + omelette au fromage + pain complet

VENDREDI

Midi : Hachis parmentier (avec de la viande hachée 5%) + salade verte à l’échalotte

Ssoir : Avocado toast+ salade de tomates + crevettes

LES RECETTES

TIAN DE LEGUMES :

Ingrédients : 1 aubergine, 1 oignon, 2 petites courgettes, 3 tomates, 2 petites pommes de terre, hiule d’olive, herbes de Provence, sel & poivre

  • Laver les légumes et couper tous les légumes en fines tranches (2mm), sauf l’oignon.
  • Disposer les tranches de légumes dans un plat en alternant.
  • Couper l’oignon en petits dés, et les disperser sur les légumes.
  • Arroser les légumes avec un petit filet d’huile d’olive. Saupoudrer avec des herbes de Provence. Saler et poivrer.
  • Enfourner à 180° pour 45 min. Vérifier la cuisson, les légumes doivent être tendres.

VELOUTE DE CAROTTES AU CUMIN

Ingrédients : 800g de carottes, 600g d’eau, 1 oignon, 1 c.à.s d’huile d’olive, 1 bouillon de légumes, ½ c.à.c de cumin en poudre.

  • Eplucher les carottes et l’oignon, et les couper en petits morceaux.
  • Dans une grande casserole, mettre tous les ingrédients et laisser cuire 30 minutes. Vérifier la cuisson, les légumes doivent être bien cuits.
  • Mixer les légumes et votre soupe est prête à être dégustée.

TABOULE SANS CUISSON A LA FETA :

Ingrédients : 200g de semoule, 3 tomates, 1 concombre, 60g d’huile d’olive, le jus d’un citron, 1 échalotte, 200g de feta, sel & poivre.

  • Couper les tomates et le concombre (pas épluché) en gros tronçons.
  • Dans la cuve d’un robot mixeur, mettre tous les ingrédients sauf la semoule et la feta. Mixer quelques secondes pour réduire les légumes en petits morceaux. Attention à ne pas mixer trop longtemps sinon vous obtiendrez de la bouillie !
  • Dans un plat, disposer la semoule et verser la préparation de légumes avec son jus. Remuer pour que la semoule s’imbibe de ce mélange.
  • Couper la feta en petits morceaux. Disposez-la sur la semoule sans mélanger.
  • Mettre au frigo de préférence toute la nuit. La semoule va gonfler en absorbant le jus des légumes et de l’assaisonnement.
  • Sortir le plat du frigo et mélanger. A déguster bien frais !

SALADE DE LENTILLES AUX LEGUMES GRILLES

Ingrédients : 300g de potiron (ou courge butternut ou potimarron), 1 poivron rouge, 1 courgette, 150 de lentilles vertes, 2 échalotes, 1 gousse d’ail, 5 c.à.s d’huile d’olive, 1 oignon rouge, 10ml de vinaigre de cidre.

  • Faire cuire les lentilles en suivant les indications du paquet.
  • Eplucher le potiron et la courgette et les couper en bâtonnets de 2cm d’épaisseur. Faites la même chose avec le poivron.
  • Sur une plaque allant au four, mettre une feuiller de papier sulfurisé et disposer les légumes. Arroser avec de l’huile d’olive, saler et poivrer. Enfourner pour 40 minutes en retournant à mi-cuisson.
  • Eplucher les échalotes, l’oignon rouge. Les couper en petits morceaux.
  • Dans un grand saladier, presser l’ail, ajouter l’oignon et l’échalote avec le vinaigre de cidre et 10ml d’huile d’olive.
  • Une fois les légumes rôtis et les lentilles cuites, les ajouter dans le saladier et mélanger. A servir tiède ou frais.

POISSON EN PAPILOTTE

Ingrédients : 500 grammes de poisson blanc type cabillaud, un citron, une tomate, un oignon, une cuillère à soupe d’huile d’olive, 3 c.à.s de lait de coco, Sel et Poivre.

  • Dans un grand plat, disposer une feuille de papier aluminium et une feuille de papier sulfurisé. Mettre le poisson coupé en 4 parts sur le papier sulfurisé.
  •  Couper la tomate en tranches, éplucher l’oignon et le tailler en fines lamelles.
  • Disposer la tomate et l’oignon sur le poisson.
  • Couper le citron en 2 et presser une des 2 moitiés sur le poisson. Ajouter la cuillère à soupe d’huile d’olive, le lait de coco. Saler et poivrer.
  • Couper le demi-citron restant en lamelles que vous disposez sur le poisson.
  • Refermer la papillote, et enfourner pendant 10 minutes à 180 degrés.

DUO DE TAGLIATELLES

Ingrédients : 1 paquet de tagliatelles fraîches, 2 courgettes, 1 gousse d’ail, 1 c.à.s d’huile d’olive.

  • Faire cuire des tagliatelles en fonction des indications du paquet.
  • A l’aide d’un économe, faire les tagliatelles de courgette.
  • Dans une poêle, faire chauffer un peu d’huile d’olive, ajouter la gousse d’ail pressée. Faire revenir les lamelles de courgette quelques minutes.
  • Quand les pâtes sont cuites, les ajouter aux courgettes et mélanger. Saler et poivrer.
  • Ajouter un filet de jus de citron au moment de servir si vous le souhaitez.

GAUFRES A LA SOUPE

Voir recette sur le site.

NUGGETS DE POULET MAISON

Ingrédients : 2 filets de poulet, 1 œuf, chapelure, huile

  • Couper les filets de poulet en petits morceaux.
  • Dans un plat creux, battre l’œuf et y ajouter les morceaux de poulet pour bien les enrober avec l’œuf.
  • Dans une boite (style tupper) avec un couvercle, mettre de la chapelure et les filets de poulet enrobés avec l’œuf. Secouer énergiquement pour bien recouvrir le poulet de chapelure.
  • Dans une poêle, verser 2 c.à.s d’huile puis faire cuire les morceaux de poulet. Baisser le feu pour ne pas que la viande brûle trop.
  • Servir bien chaud.

RATATOUILLE EXPRESS

Ingrédients : 1 poivron jaune, 1 aubergine, 2 courgettes, 1 oignon, 2 gousses d’ail, herbes de Provence, 2 c.à.s d’huile d’olive, 200ml de coulis de tomate, sel & poivre

  • Couper tous les légumes en petits morceaux.
  • Dans un faitout, faites chauffer l’huile d’olive. Faire revenir l’oignon et les gousses d’ails pressées. Ajouter les poivrons et faire revenir encore quelques minutes.
  • Mettre ensuite les morceaux d’aubergine et de courgettes. Laisser cuire en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
  • Quand les légumes sont cuits, verser le coulis de tomate, les herbes de Provence, saler et poivrer. Laisser mijoter quelques minutes encore.
  • Servir bien chaud.

CONCOMBRES « A LA GRECQUE »

Ingrédients : 1 concombre, 200g de skyr, 1 c.à.c d’ail en poudre, ciboulette, sel et poivre.

  • Eplucher le concombre et le couper en petits dés.
  • Mettre les dés dans une passoire. Saler et couvrir avec un torchon pour laisser dégorger. (Si vous n’avez pas le temps ce n’est pas grave, on peut faire la recette directement).
  • Faire une sauce avec le skyr, l’ail en poudre, la ciboulette, le sel et le poivre.
  • Mélanger avec les concombres.

AVOCADO TOAST

Ingrédients : 2 tranches de pain complet, 1 avocat, épices à guacamole, le jus d’un demi citron.

  • Eplucher l’avocat et écraser la chair en y ajoutant le jus de citron, les épices à votre convenance, le sel et le poivre.
  • Faire griller les tranches de pain complet et disposer la préparation dessus.

Ces menus vous plaisent ? Alors vous pouvez les télécharger gratuitement ICI !

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